ダイエット方法の一つとしてよく耳にする「置き換えダイエット」。置き換えダイエットは1日3食のうち1～2食をダイエット効果のある食品に置き換えて、1日の摂取カロリーを減らすダイエット方法です。

食事を抜くよりも健康的で、置き換えを一日の終わりの夕食にすると日常の仕事などの活動に影響が少なく手軽に行えるのが魅力の一つ。

簡単に始められそうな置き換えダイエットですが、置き換えダイエットはただカロリー制限すればいいだけでなく「いつも摂っている栄養分をどんな食材で置き換えたらいいか」がポイントの一つで、それがなかなか難しく感じますよね。

ここでは、「置き換えダイエット始めてみたい。でも、どんな食材と置き換えればいいの?」と感じているという人のために、スーパーなどで購入できる、置き換えダイエットに使える身近な食材を紹介します。

置き換えダイエット初心者に
ぴったりの７つの食材

豆腐

置き換えダイエット…と聞いて、豆腐を思い浮かべる人は多いと思います。豆腐には、たんぱく質、カルシウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛、ビタミンB群が含まれていて、置き換えダイエットには理想的な食材です。置き換え時の調理方法のバリエーションの豊富さも魅力の一つです。

薬味を添えて冷ややっこ…というのは一般的ですが、湯豆腐や豆腐ステーキで味付けをいろいろ変えると飽きずに続けられそうです。お勧めはキムチや高菜漬け、納豆などの発酵食品との組み合わせです。

発酵食品に含まれる酵素が消化の手助けをし体の代謝を促進してくれるので、置き換えダイエットでカロリーオフだけでなく、痩せやすい体作りに効果的です。

ヨーグルト

乳製品でカルシウムが豊富というイメージのヨーグルト。そのイメージ通りカルシウムが豊富で、そのカルシウムには脂肪を蓄えようとするホルモンの分泌を抑える＝脂肪燃焼を助ける働きがあります。ヨーグルトで置き換えダイエットをするときには、置き換えるタイミングによって効果が変わってきます。

朝に置き換え

朝食にヨーグルトを食べると、腸が刺激されて排便の習慣がつき、便秘知らずの体質に改善されます。１日の活動の出だしがスムーズになり日中課発に動けるようになります。

昼に置き換え

ミネラルの補給に効果的。ただし、空腹時にヨーグルトだけを食べると胃に刺激が強すぎて追うかが出ない場合もあります。昼食に置き換えるときには生野菜のサラダや果物など、酵素の含まれた食べ物を軽く食べてからヨーグルトを食べるようにすると効果的です。

夜に置き換え

日本人の食生活は夜に高いカロリーを摂る習慣があります。夕食をヨーグルトに変えることで、摂取カロリーを抑えることができます。消化に負担がかかりにくく、代謝がよくなり免疫力アップにもつながります。

どの食事に置き換えるときにも、空腹時には何かを食べてからヨーグルトを摂ることが大切です。

さらに、乳酸菌の働きをアップさせるのに効果的な食べ方もあります。生の果物やアーモンドを混ぜる方法は、食物繊維が乳酸菌の働きを促進するので、便秘解消に効果的です。アーモンドは少しの量で満ぷう管を感じられるダイエット向きの食品です。

はちみつや黒糖をヨーグルトに混ぜると、酸味のあるヨーグルトがまろやかになるだけでなく、はちみつや黒糖に含まれるミネラルを摂ることもできます。白砂糖にはミネラルが含まれていないので、使うのは黒砂糖や甜菜糖などの栄養分の含まれたものにしてくださいね。

キャベツ

キャベツを置き換える場合の注意点は「生のまま食べる」ことです。加熱すると、大切な栄養素のビタミンCが壊れてしまうからです。焼き肉屋さんのキャベツのように大きくカットしてもよいし、千切りにしてもよいし、食べやすい形にしてください。

キャベツを食べることの利点は、ビタミンC、食物繊維がたくさんとれることのほかにもう一つ、しゃきしゃきのキャベツをあごを動かしてよく噛んで食べるので、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを抑えることができることです。

味付けにバリエーションを持たせると飽きずに続けられそうですね。「徹底的にカロリーカットしたい」という人にお勧めなのは、レモン汁+黒コショウ、バルサミコ酢など。ドレッシングを使うときにはオリーブオイルがお勧め。抗酸化作用のあるプリフェノールを豊富に含んでいるので、代謝力のアップが期待できます。

また、キャベツは、炭水化物の置き換えとして食べる人も多いようです。米飯の代わりにキャベツを食べることでカロリーダウンになります。

また、食事の前に少しキャベツを食べると、噛むことが食欲を少し抑えたり、キャベツに含まれる酵素が消化を助けたり、ダイエットにつながるようです。

おから

おから豆乳クッキーはダイエットの代替食として知られていますね。おからは水分と一緒に摂るとお腹の中で膨らんでしっかりとした満腹感を得ることができます。

市販のおからクッキーは堅く焼かれていて、ポリポリとした歯ごたえで顎をしっかりと動かして噛むことが満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防いでくれます。おからを代替食にするにはクッキーやパンケーキなどにするのが食べやすいですね。

簡単にできるおからクッキーの作り方を紹介します。

材料（4食分）

生のおから200ｇ

スキムミルク60g

砂糖30g

片栗粉30g

①材料をすべてボウルに入れ、揉み込む。

②①をひとまとめにし、圧さ7mm程に伸ばし、食べやすい大きさにカットしたり型抜きをする。

③②を180度に温めたオーブンで40分焼く。

リンゴ

断食系のダイエット食材として有名なリンゴ。りんごダイエットはリンゴ以外の食事は我慢し、3日間過ごすというもの。成功者も多いダイエットですが、ダイエット終了とともに反動で食べ過ぎてリバウンドディてしまう人も多いそう。

リンゴは1個分で100～150kcalと、おなかいっぱい食べても摂取カロリーがかなり抑えられます。糖や塩分、脂肪の吸収を妨げる水溶性食物繊維「ペクチン」が豊富で、不溶性食物繊維のセルロースも含まれているので、便秘解消にも一役買ってくれます。カリウムが血流を改善してむくみ解消につながるほか、豊富に含まれるポリフェノールで活性酸素を抑え、代謝を促進し、免疫力をアップさせる効果があります。

効果をみると「手っ取り早くリンゴだけでダイエットしようかな」という気持ちになりますが、「リンゴだけを食べるダイエット」は先に述べたように、成功者も多いけど失敗者も多いのです。

気軽にリンゴで効果的にダイエットするには、「朝だけリンゴ」が効果的です。朝リンゴを食べることで、その食物繊維と酵素の力で、排泄を即して体内を浄化して、1日をすっきりと始める音ができますね。

また、小腹がすいた時にもリンゴがお勧めです。そのあとの食事の量をコントロール出来て食べ過ぎ防止ができますよ。

リンゴのポリフェノールは皮の部分に多く含まれています。リンゴを食べるなら、皮ごと食べると効果が期待できますよ。

バナナ

バナナはミラクルフルーツと呼ばれるほどの優れた栄養食品です。炭水化物・食物繊維・ビタミンB群・ミネラル…健康維持に必要な栄養素を満遍なく含んでいることがその理由。そのバナナを、リンゴ同様、朝ご飯と置き換えると効果的です。やはり、食物繊維の力で便通を促進して、1日のスタートを気持ちよく切ることができます。

リンゴでも、バナナでも、果物を1日の始まりの朝に摂ることはダイエットにかなり効果があります。フルーツモーニングダイエットと呼ばれていて、午前中はフルーツのみ食べるというもの。

キウィやパイナップルも適した果物ですが、コストを考えるとバナナやリンゴが安価で取り入れやすいものなので、注目されているのでしょうね。

もやし

もやしは種に蓄えられたデンプンや脂肪、タンパク質など、潜在的な栄養素が加水分解されて、もやしになる段階でエネルギーを放出しながら細胞や組織を作って成長するという特徴を持っています。発芽によって合成される栄養素で、最も増加するものに、ビタミンと遊離アミノ酸があります。豆の状態ではほんのわずかな量しか含まれていないビタミンC・アスパラギン・アスパラギン酸・γ―アミノ酪酸（GABA）は、もやしになると一気に増加します。

もやしは意外な栄養素をたっぷり含んだ健康的な食材なのですね。「それならさっそく、もやしで置き換えダイエットを!!」と思いますが、1食もやしだけというのは、実に辛いものがあります。もやし自身、味を主張しないものだから、1食まるまるもやしというのは食べにくいですよね。

もやしで置き換えダイエットするには「主食と置き換え」がお勧めです。軽くゆでたり炒めたりしたもやしを米飯やパン代わりにおかずを食べるのなら、美味しく続けられそうですね。

もやしは安価で家計にやさしいのもうれしいですね。

いかがでしたか？
置き換えダイエットは「ダイエットをしている」という実感の多い方法です。でも、食事の内容を少し変える食事療法で断食ではありません。即効性が感じられない場合も多いと思います。そんな時にも焦らずに、来週には効果が出るかも…と気長に構えながら続けてみてくださいね。

どの食材も、健康維持・代謝促進・免疫力アップに効果のあるものばかりです。「痩せた?」という実感と一緒に「最近」調子がいいわ」と、体調改善を感じられると思いますよ。自分のペースで無理せず挑戦してみてくださいね。

まとめ

置き換えダイエット初心者にぴったりの７つの食材

・豆腐
・ヨーグルト
・キャベツ
・おから
・リンゴ
・バナナ
・もやし