貧血にはいくつか種類がありますが、貧血のなかでもっとも多いのが鉄欠乏性貧血です。名前のとおり鉄分が不足することで起こる貧血です。

赤血球が１２０日の寿命で壊れると、鉄はリサイクルされて新しい赤血球の材料となるため、鉄が失われるのは尿や汗、便から排泄される１日に１〜２mgですので、通常は鉄のバランスは保たれます。

しかし成長期や妊娠、授乳、ダイエットや偏食などで偏った食事が続いたりすると鉄が不足し、鉄欠乏性貧血を引き起こすことがあります。特に鉄欠乏性貧血は女性に多く、２０〜４０代の女性の３人に１人が鉄欠乏状態にあると言われています。

最近では女性だけではなく、ファストフードやコンビニのお弁当などで食事をすませてしまう男性も鉄の摂取量が少なくなっているため、鉄欠乏性貧血の心配があるようです。貧血対策には鉄分の補給は欠かせません。貧血の症状の改善や予防のために役立つ食べ物を紹介していきましょう。

貧血対策には鉄分補給！
改善に役立つ７つの食べ物

貧血対策と言えばレバー！

貧血に効果のある食べ物と言えば、レバーを思いつく人は多いのではないでしょうか。

レバーが貧血対策に効果的と言われる理由は、鉄分の含有量とその吸収率が高いことです。鉄はもともと吸収されにくいのですが、レバーに含まれるヘム鉄は野菜などに含まれる非へム鉄の吸収率が５％に対し、２０％と高くなっています。

さらにレバーにはヘモグロビンに鉄を渡す役目をする銅も含んでいるため、貧血対策には効果的です。特に豚と鶏のレバーには鉄が多く含まれますので、貧血対策のために積極的に食べるようにしましょう。

レバーの臭みがどうしても気になる人は、しっかり血抜きをすると良いでしょう。またスパイスや香草などを組み合わせると臭みが和らぎ、食べやすくなります。

ミネラルも豊富なひじきで鉄分を補給しよう

ひじきには豊富に鉄分が含まれています。その量は乾燥ひじき５gに３gの鉄が含まれ、その含有量はほうれん草の約１５倍、レバーの６倍と言われています。ひじきに含まれる鉄は非へム鉄で、肉や魚に含まれるヘム鉄に比べると吸収率が低いことが知られています。

そのためひじきを貧血対策のために食べる場合は、吸収率を高めるためにビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に食べることがお勧めです。またひじきには鉄分だけではなく、ビタミンAや食物繊維、カルシウムなど豊富な栄養素が含まれています。

貧血対策の他にも便秘の改善や美肌、骨粗鬆症予防などにも効果があります。調理法のバリエーションも豊富なので、毎日の食事に取り入れていきましょう。

女性に嬉しい栄養がたっぷりの豆腐で貧血対策しよう

豆腐の原料である大豆にも鉄は多く含まれます。鉄が豊富に含まれるレバーが苦手な人でも大豆が原料の豆腐なら、毎日でも食べることができるので、鉄欠乏性貧血の対策には欠かせない食材です。

豆腐には血を作るために欠かせないビタミンB群や、鉄分の吸収を助ける銅やマンガンなどのミネラル、良質なたんぱく質も含まれるため、効果的に栄養を摂取することができます。

ただし豆腐に含まれる鉄も吸収されにくい非へム鉄ですので、吸収率を高めるためにビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂取することがおすすめです。

また豆腐には女性ホルモンのひとつであるエストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンや肌の細胞を健やかに再生するレシチンなど、女性に嬉しい栄養がたくさん含まれています。貧血対策にだけではなく、体の中から美しくなるためにも積極的に豆腐を食べるようにしましょう。

しじみで貧血を予防・改善しよう

肝機能の改善に効果があるというイメージがあるしじみですが、貧血対策にも有効な食材です。しじみに含まれる鉄分は吸収率のよいヘム鉄で、さらに鉄の吸収を助ける銅と亜鉛も含まれます。

さらに造血に必要なビタミンB１２と葉酸も含まれています。しじみの主成分は良質なたんぱく質ですので、骨髄で血液を作る機能をアップさせます。鉄分、ビタミンB、たんぱく質がバランス良く含まれたしじみは、貧血対策には格好の食材と言えます。

またしじみに含まれるビタミンB１２と葉酸は、赤血球のもとである赤芽球が骨髄のなかで壊れてしまう悪性貧血の予防にも効果的です。しじみは味噌汁にすると汁だけ飲んで身を残してしまいがちですが、身にも十分栄養素が残っています。ちょっと面倒ですが、味噌汁の身も食べるようにしましょう。

切り干し大根は鉄分補給に最適

切り干し大根は大根を細く切り、天日で干した食材です。太陽の光を浴びることで糖化しされて甘みが増し、栄養も増加しています。

貧血対策には欠かせない鉄分も３２倍、鉄の吸収を助けるカルシウムが１５倍、造血に欠かせないビタミンB群も１０倍と同量の生の大根に比べ栄養価がかなり高くなっています。特に鉄分は鶏レバー並に多く含まれるため、貧血対策のために積極的に食べたい食材です。

ただし切り干し大根に含まれる鉄分は吸収のあまり良くない非へム鉄ですので、吸収をよくするために動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に食べることがおすすめです。切り干し大根というと煮物のイメージが強いですが、シャキシャキと下歯ごたえはサラダにしても美味しく食べられます。

サラダにするとビタミンCを多く含む野菜と一緒に食べられるため、鉄の吸収がよくなり、貧血の対策に最適です。

ゴマで貧血予防とアンチエイジング

あまり知られていませんが、ゴマにも多くの鉄分が含まれています。乾燥ゴマ１００g中には鉄が９、９g含まれ、鉄分が多く含まれると言われるほうれん草の約１０倍になっています。

赤血球の生成にはたんぱく質、鉄、ビタミンEが必要です。たんぱく質と鉄を摂取してもビタミンEが不足すると色素が生成できないなど、どれかが不足しても赤血球が作れません。

ゴマにはこの３つの栄養素が豊富に含まれるので、貧血対策には最適な食材です。このようにゴマは貧血対策に効果的ですが、粒のまま食べてしまうと便と一緒に排泄されてしまうので、貧血に必要な栄養を摂取することができません。

貧血の症状を改善するためには、すりゴマやペーストで摂取することがおすすめです。しかもゴマには不飽和脂肪酸も多く含まれるため、美肌や健康、アンチエイジングにも効果的です。毎日少しずつでもゴマを摂取しましょう。

マグロの赤身は鉄分の宝庫

マグロは高タンパク・低カロリー、DHAやEPA、ビタミンB群などが豊富な健康に欠かせない栄養の宝庫ですが、貧血対策に欠かせない鉄も多く含んでいます。マグロに含まれる鉄分は体内に吸収されやすいヘム鉄ですので、ダイレクトに貧血対策に効果があります。

ヘム鉄が豊富なレバーのように調理の手間が少なく、低カロリーで手軽に鉄を摂取することができます。さらに良質なたんぱく質も含みます。加熱によって貧血対策に欠かせない栄養素が逃げないように、刺身で食べることがおすすめです。

刺身が苦手な人はマグロの缶詰もおすすめです。水煮の缶詰は栄養素が溶け出しているので、汁ごと調理して食べるとよいでしょう。またオイル漬けのものは比較的ビタミンEや鉄が逃げにくい商品が多いので、カロリーを気にしない人はオイル漬けを選んでみてはいかがでしょう。

いかがでしょうか。１日の鉄の摂取目安量は成人男性で７mg、成人女性で１０mgほどと言われています。この量は3食規則正しく、栄養バランスのよい食事をしていればまかなうことができますが、鉄分はもともと体内に吸収されにくい成分ですので、貧血対策のためには積極的に摂取するように心がけましょう。

貧血対策のために鉄を摂取する際には、吸収率をアップさせる動物性たんぱく質やビタミンCを含む食材を一緒に摂取したり、造血効果のあるビタミンB１２・B６、葉酸を含む食材もおすすめです。

また緑茶やコーヒー、紅茶に含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げます。貧血対策には食後にこれらの飲み物を控えるようにしましょう。

通常食事から鉄を摂取する場合、過剰摂取の心配はありませんが、鉄剤やサプリメントから鉄を摂取する場合は過剰に摂取すると吐き気や嘔吐、下痢、腸の損傷などの副作用がある可能性があります。

貧血対策のために鉄剤やサプリメントでの鉄を摂取する際には、容量用法を正しく守り、過剰摂取にならないように注意が必要です。鉄欠乏症貧血は食事だけが原因とは限りません。何か大きな病気が原因の場合もありますので、症状がなかなか改善されない時はたかが貧血と思わずに医療機関で診察を受けるようにしましょう。

まとめ

貧血対策には鉄分補給！改善に役立つ７つの食べ物

・貧血対策と言えばレバー！
・ミネラルも豊富なひじきで鉄分を補給しよう
・女性に嬉しい栄養がたっぷりの豆腐で貧血対策しよう
・しじみで貧血を予防・改善しよう
・切り干し大根は鉄分補給に最適
・ゴマで貧血予防とアンチエイジング
・マグロの赤身は鉄分の宝庫