えのきの栄養にどんな効能が?レシピと共に魅力をご紹介

えのきの栄養にどんな効能が?レシピと共に魅力をご紹介

えのき茸、みなさんはどんな風に食べていますか?えのきの調理法と言ったら、一番は鍋物の具材が思い浮かびますね。他には、味付けご飯の具に入っていたり、よく瓶詰でお目にかかるえのきの佃煮などもあげられるでしょう。

あまり調理法にバリエーションがないと思われがちなえのきですが、実はそんなえのきにはとても優れた栄養が沢山含まれています。

特にしばらく前に話題となったえのき氷は、そのえのきの優れた栄養を効果的に摂るために考えられた、自家製サプリメントのようなものです。

もちろん栄養を効率的に摂るためにえのき氷を活用するのもいいのですが、せっかく美味しいえのきですから、簡単に調理して美味しく頂いてみませんか?

えのきの栄養と共に、超簡単レシピをご紹介します。

 

えのきの栄養にどんな効能が?
レシピと共に魅力をご紹介

 

「えのきのベーコン巻」お弁当のおかずに最適です

えのきには、ビタミンB1が豊富です。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える際に補酵素として働きます。ビタミンB1が不足すると、体内に疲労物質である乳酸がたまり、疲れやすくなったり筋肉痛を起こしやすくなります。

作り方:えのきは、根元のつながっている部分をわずかに残して、石づき部分を切り落とします。そして一口分くらいの量に分けてほぐします。

軽く塩コショウをふって、ベーコンで巻いて爪楊枝で止めます。フライパンで蒸し焼きにしたり、オーブンで軽く焦げ目がつく程度に焼きます。

朝のお弁当作りに忙しい時などは、アルミ箔にのせてオーブントースターに入れて焼くと、手間がかからず便利です。

 

「えのきの佃煮」自分で作っちゃいましょう

えのきには、ナイアシンが豊富です。ナイアシンは皮膚を健康に保つ働きをします。そのため、不足すると肌荒れ、口内炎、口角炎を起こしやすくなってしまいます。また、血行を改善したり、コレステロールや中性脂肪を分解するなどの働きもしています。

作り方:えのき1パック(約100g前後)は、石づきを取らない状態で、あたまの方から1~2センチに切っていきます。石づきギリギリまで切ったら、固まっている部分はほぐして、大きめの容器に入れます。

しょうゆ大2、みりん大2、(もしくは代わりに、めんつゆ大2でも可)を入れて、ふわっとラップを掛けてレンジで加熱します。

途中吹き上がってくるので、吹き上がってきたらラップを外して、更に1分程度加熱します。鍋でもできますが、その際は水を少々入れてから煮てください。

 

「えのきの明太子和え」いろいろにアレンジして活用しましょう

えのきには、葉酸が豊富に含まれています。葉酸は赤血球を作りだす際に補酵素として働いたり、細胞の新生にも関わっているビタミンです。特に妊娠中や授乳中には必須の栄養素です。

作り方:えのき1パック(約100g前後)は、石づき以外を好みの長さに切り、ラップをふわっとかけてレンジで加熱します。ラップがふわっと膨らんだら加熱終了です。明太子1腹を皮を取り除いたもの・酒小2・レモン汁小1・しょうゆ小1・マヨネーズ大1をよく混ぜて、えのきと和えます。

そのままお酒のおつまみにもなりますし、ショートパスタに絡めてサラダにしたり、クラッカーにのせるなど、いろいろとアレンジが利きます。

 

「えのき入り卵焼き」ならお弁当も食物繊維たっぷり

えのきには、食物繊維が豊富に含まれています。えのきに含まれる食物繊維はキノコキトサンといい、キトサンにβ-グルカンが含まれているものです。

このキノコキトサンの最大の特徴は、水や胃酸に溶けずに膨張し、腸内に膜を張って腸壁から脂質が吸収されるのを阻害するというものです。

そのため、食事で摂った脂分を包み込んで排出してくれると言われており、それがえのき氷がダイエットに効果的であると言われている理由の一つです。

作り方:えのき1/2パックを2センチ程度に切り、ラップをふわっとかけてレンジで加熱しておく。

えのきの粗熱がとれたら、だし汁70cc・しょうゆ少1/2・塩ひとつまみと混ぜる。卵5個を切るように溶いたものに加えて、卵焼き器で焼く。

 

「えのきの和風パスタ」カロリー控えめで超簡単調理

えのきに含まれるキノコキトサンには、解毒作用、免疫力アップ、抗菌抗カビ、腸内環境の改善、美肌効果、細胞の活性化、血管の若返り、コレステロールや中性脂肪を減少させるなどの、さまざまな働きがあると言われています。

作り方:(2人前)パスタ200gを茹でます。えのき1パックは石づき以外の部分を4~5㎝程度に切ります。

フライパンにオリーブオイルを入れ、薄切りにしたニンニクを加えて香りを出し、えのきを加えて炒めます。茹であがったパスタを加えたら、しょうゆを適量まわしかけて炒めます。

えのきをたっぷりと使うことでカロリー控えめ、食物繊維でお腹も膨れます。

好みでベーコンやちりめんじゃこ、他のキノコなどを加えても美味しく頂けます。

 

「えのきの卵スープ」で簡単に汁物を一品追加

えのきには、パントテン酸が豊富に含まれています。パントテン酸は、糖質・脂質・タンパク質の代謝に関わっているビタミンです。

また、副腎皮質ホルモンの合成に関わっており、この副腎皮質ホルモンがストレスと対抗するための作用をすることから、パントテン酸は抗ストレスビタミンと呼ばれています。

作り方:えのきは石づき以外を3~4センチに切ります。中華スープの素を使って分量の水でスープを作ります。えのきを入れて沸騰したら、溶き卵をまわし入れます。

中華スープ以外にも、コンソメや和風だしでも簡単に汁物が一品調理できます。

 

「レンチンえのき」超簡単調理で美味しく頂けます

えのきは、ビタミンDを豊富に含んでいます。

えのきに含まれるビタミンDは、エルゴステロールと言い、コレステロール等の仲間です。このエルゴステロールは紫外線に当たることで、ビタミンD(正式にはビタミンD2)に変化します。ビタミンD2を効果的に摂取するには、軽く天日干しすると良いです。

ビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を促進して、骨や歯を丈夫にする働きをするビタミンです。特に妊娠中や授乳中の女性、5歳までの乳幼児、閉経後の女性は意識して摂りたい栄養素です。

作り方:えのきの石づき以外を好みの長さに切って器に入れ、ラップをふわっとかけてレンジにかけます。ラップが膨らんだら加熱終了。ポン酢、かつお節としょうゆ、おろし大根のせなど、好みの味付けで頂きます。

 

いかがでしたでしょうか。

えのきは菌類なので、冷蔵庫に保存していても比較的日持ちがする食材です。明確な賞味期限はありませんので、実際に触ってみてヌメリがあったり変色していなければ、意外と長く保存して食べることができます。

こんなに栄養があって、しかも簡単に調理できるレシピが沢山あるえのき、冷蔵庫に常備したくなりませんか。

えのきが一袋あれば、仕事から帰ってからの忙しい食事の用意も、朝食の準備も、お弁当作りにも大助かり間違いなしですね。

 

まとめ

えのきの栄養にどんな効能が?レシピと共に魅力をご紹介

・「えのきのベーコン巻」お弁当のおかずに最適です
・「えのきの佃煮」自分で作っちゃいましょう
・「えのきの明太子和え」いろいろにアレンジして活用しましょう
・「えのき入り卵焼き」ならお弁当も食物繊維たっぷり
・「えのきの和風パスタ」カロリー控えめパスタで安心です
・「えのきの卵スープ」で簡単に汁物を一品追加
・「レンチンえのき」超簡単調理で美味しく頂けます


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