ジャンプ力アップに効く筋トレ方法を7つのステップでご紹介

ジャンプ力アップに効く筋トレ方法を7つのステップでご紹介

ジャンプ力を上げることで強くなれるスポーツといえば、陸上、バスケットボール、バレーボールなどが代表的なスポーツです。ジャンプ力を上げたいと思ってトレーニングしている方は沢山いらっしゃるかもしれませんが、それは本当にジャンプ力を上げるトレーニングになっているでしょうか。

ジャンプ力を上げるには、ただやみくもに下半身の筋肉を鍛えるトレーニングをしても効果はあまり期待できません。

ジャンプ力というのは、下半身の筋肉の収縮スピードに影響されるので、早いスピードで行うトレーニングによってもっとも鍛えられます。これによって速筋という瞬発力に関わる筋肉が鍛えられるのです。また、それには筋肉の収縮の能力をあげるトレーニングも必要となります。

ウォーミングアップから本格的な筋トレまでを一通り行って、効率よく確実にジャンプ力をアップさせましょう。

 

ジャンプ力アップに効く筋トレ方法を
7つのステップでご紹介

 

動的ストレッチから始めましょう

筋トレを始める前に、まずは筋肉を伸ばしたりする静的ストレッチから始める人が沢山いらっしゃいますが、温まっていない身体でいきなり筋肉を伸ばすのは、とても危険なことです。まずは、その前に軽く動的ストレッチを行って、身体を温めましょう。

①壁に手をついて、片足ずつ持ち上げて、脚の付け根の股関節を中心にして前後左右に振ります。

②その場ももあげと、足のかかとをお尻に当てるように交互に後ろに蹴りあげます。

③スキップをします。腕も同時に大きくまわします。後ろ方向にも回しましょう。

④サイドステップを行います。腕も同時に横方向に大きく回します。両方向に回しましょう。

 

静的ストレッチを行いましょう

上半身から下半身にかけての筋肉を伸ばすストレッチを行います。

①床に片方の膝を曲げて折りたたむようにして、脚をL字のようにして座ります。

②折りたたんだ脚の側の手を、伸ばした方の脚の膝に置きます。伸ばした脚の側の手は、伸ばした脚のつま先を持ちます。

③背中を丸めないように気をつけながら、上半身を前に倒していきます。

手だけを伸ばそうとすると背中が丸まってしまってストレッチになりませんので、胸を張る位の気持ちで行いましょう。これを両方の脚に行います。

 

手軽に行える筋トレを普段から行いましょう

「階段ダッシュ」
全速力で神社などの階段を駆け上がるあれです。1段飛ばしでもできるようになるといいですね。

「着地ジャンプ」
30~60センチくらいの高さから、ジャンプせずに自然な感じで降りて(飛び降りるのではなく、落ちる感じ)着地と同時に全力でジャンプします。最初はあまり高くない高さから始めましょう。

「段差での足指上げ」
段差に足の指だけ乗った状態で立ちます。この状態で足の指の力だけで身体の上げ下げをします。出来るだけ早いスピードで行うようにしましょう。

 

スクワットのポイントをおさえましょう

①肩幅よりも左右に足ひとつ分ほど広く脚を開いて立ちます。

②両手は握って顔の高さまで上げ、胸を張ります。

③まっすぐ前を向いたまま、腰を下ろしていきます。この時に膝がつま先よりも前に出てはいけません。膝を曲げていくのではなく、股関節から曲げていき、お尻を後ろに突き出していく感覚で腰を下ろしていきましょう。

④太ももが床と平行になるまで腰を落としていったん止めたら、腰を上げていきます。この時につま先が浮かないように気をつけましょう。この動作を繰り返し行います。

 

ジャンプスクワットで鍛えましょう1

①肩幅よりも左右に足ひとつ分ほど広く脚を開いて立ちます。

②立った状態で腕を大きく後ろ向きに振り上げ、同時に膝が直角になるくらいまで腰を落とします。上半身もやや前傾気味になります。

③後ろに回っている腕を、振り子のようにして前方向に大きく振り上げます。それと同時に全力で真上にジャンプします。

④ジャンプの着地と同時に②の姿勢に戻り、これを繰り返します。10回ほどを1セットとして出来るだけを行いますが、1セットの回数を徐々に増やしていくといいでしょう。

 

ジャンプスクワットで鍛えましょう2

①左右どちらかの脚を前に出します。前に出した脚の膝を曲げていき、太腿と上半身が90度になるまで腰を落とします。後ろになっている脚は、自然に地面に着地しています。

②上体を真っ直ぐにしたまま、全力で真上にジャンプします。それと同時に左右の脚の位置を入れ替えます。

③着地したら直ぐに左右の脚を入れ替えて、最初のジャンプと同じ体勢に戻します。そこから再びジャンプをして、同じことを繰り返します。10回程度行ったら、左右の脚を入れ替えて行います。

かなりきついので、早いスピードで出来る回数で行うようにしていきましょう。ゆっくりやってもあまり効果がありません。

 

メインの筋トレで本格的に鍛えましょう

①立って片脚だけをベンチ台(40~45センチくらいの高さの、動かないしっかりしたものなら何でも良いです)の上に乗せて、もう一方の脚は床に置きます。

②腰に手を当てて、前に出した膝をぐっと曲げていき、思いきり片足だけで真上にジャンプします。この時、上半身が前かがみにならないように気をつけましょう。

片脚につき10回程度出来るといいですが、かなりきついトレーニングなので、ゆっくりとしか行えなくなったら、反対側の脚を入れ替えて、早いスピードで行うことを意識して行って下さい。

 

いかがでしょう、最後の方のメニューは、かなり筋トレをしている方にとってもきついメニューとなっています。基本的に筋トレは継続してこそ効力を発揮しますから、初めから突っ走らずに続けることを意識した目標設定が不可欠です。

日常のちょっとした時にも取り入れられる簡単な筋トレで少しずつ筋肉を鍛えてから、自分に合わせて少しずつステップアップをしながら、トレーニングしていくことをおすすめします。

また項目の中でも何度も出てきたポイントは、素早く行うということです。無理してゆっくりでも回数をこなせば良いというのではないのが、このジャンプ力を鍛える筋トレの特徴ですので、それを忘れずに効果的に筋トレを進めていきましょう。

 

まとめ

ジャンプ力アップに効く筋トレ方法を7つのステップでご紹介

・動的ストレッチから始めましょう
・静的ストレッチを行いましょう
・手軽に行える筋トレを普段から行いましょう
・スクワットのポイントをおさえましょう
・ジャンプスクワットで鍛えましょう1
・ジャンプスクワットで鍛えましょう2
・メインの筋トレで本格的に鍛えましょう


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