ウエストまわりや二の腕についた贅肉。ジョギングやウォーキングの他に効果的なダイエットは？そんな人にお勧めしたいのが、水泳での筋トレです。屋内での水泳なら、強い日差しが照りつける季節でも、日焼けを気にせず泳ぐことが出来ますし、理想体型になりやすいとも言われています。
水泳での筋トレは、水の抵抗がある中で、全身を鍛えることができるというのが一番メリットです。キックは脚の筋力、クロールは肩甲骨周りと腕の筋力、平泳ぎは胸筋とお尻の筋肉と、全身をくまなく鍛えることができます。筋肉がついて基礎代謝が上がると、消費カロリーも増えていきますので、体重減少効果も期待出来、理想の体型になるのも早いでしょう。
また、水中には浮力があるため、運動が苦手な方でも膝や腰に負担をかけずにエクササイズ出来るので、無理なく続けることが可能です。
そこで今回は、水泳での筋トレで理想体型が最短で手に入る、泳ぎ方のコツについてお伝えします。ではご覧ください。
ビートバンを使ってのバタキックで太腿のラインを整える
ビートバンを使った簡単筋トレ方法をご紹介します。
クロールなど腕を使うと、肩や上半身の筋肉が発達するので、下半身だけをダイエットされたい方にお勧めの筋トレ方法です。ビート板に上半身を乗せ、脚だけのバタ足やキックですと、呼吸が苦しくならず、長く続けられるので、高齢者の方も無理なく続けられるでしょう。太ももから下を意識して足の指先まで意識しながらキックします。
この時、膝下でキックするのではなく股関節から意識して行なうことがポイントです。足の指は下にさげずに水面に平行にして行いましょう。
太ももから膝にかけての筋肉をバランスよく鍛え、足のラインの引き締め効果も期待できます。
足を意識したクロールで筋トレ
早く泳ぐことを目標にする方が多いクロールですが、クロールを使った筋トレ方法は、あえてスピードは出さずに、そして足を意識して行います。スリービートでゆっくり泳ぎます。この時、手で進むのではなく、足を使ってゆっくり進む事を意識します。
片手から入水して、２回のキックを入れます。25メーターを4～6回泳ぐと良いでしょう。肩甲骨周りと腕の筋力を鍛えられることは勿論ですが、クロールを
ゆっくり泳ぐことで、体幹を支えている腹横筋などの呼吸筋を効率よく鍛えることができ、ウエスト周りのダイエット効果も期待出来ます。
股関節を意識した背泳ぎで筋トレ
仰向けに浮く事が出来れば初心者でも簡単にマスターできる泳法が、背泳ぎという泳法です
顔が水面上に出ている背泳ぎですが、全く顔が濡れないなんて事はありません。顔が半分ぐらい水面から出ていれば良いや位のつもりでいると、スムーズにマスター出来るでしょう。イメージ的には、耳が水に入っている位がちょうど良いでしょう。
筋トレを目標なので、浮いてから、膝下から蹴り上げずに、ボールを蹴る要領で股関節を意識して蹴り上げます。更に、親指が擦れる感じで、内股を意識して蹴り上げましょう。
内腿の余分な贅肉が取れ、足全体を程よく引き締めダイエット効果に期待出来ます。
平泳が足全体をほっそりさせる
腹筋、背筋、身体のバランスを整えるクロールや背泳ぎは手で泳ぎ進めますが、平泳ぎは足のキックで進みます。平泳ぎの推進力は腕の動きが40％、キックが60％と言われているので、足の筋トレ効果をより実感することが出来るでしょう。
筋トレを目標とした平泳ぎは、ゆっくりと足を意識して泳ぎます。また、開脚し足をお尻に近づけますが、この時、股関節を意識して蹴り下げます。
これにより、足全体のダイエット効果を実感し、腹筋を効率良く鍛えることが出来ます。
足に重点を置いたバタフライが脂肪の代謝を高める
水泳上級者向けの筋トレ方法のご紹介です。バタフライは、平泳ぎが変化したものです。水泳初心者の方、腰が悪い人は避けた方がいい泳法です。
筋トレを目標にしたバタフライは、下半身に重点を置いた泳ぎ方になります。
体を真っ直ぐにした状態でキックの練習をします。膝は90度に折り、足首は伸ばします。腰をしっかりと使ってキックして進んでみましょう。
筋トレ後、分泌される成長ホルモンの働きにより脂肪分解酵素の量が増加し、脂肪の代謝が抜群に高まりますので、身体全体を効果的に引き締めることが出来ます。
水中ウォーキングがヒップアップさせる
泳ぐのが苦手という方にお勧めなのが、水中ウォーキングです。陸上で歩くのと同様、前を向いて普通に歩く方法です。足は踵から着地して、足裏全体をしっかりとプールの底につけるように心がけます。
また、姿勢は背筋を伸ばし、前かがみになったりしないように意識しましょう。肩まで水に浸かるくらい大きな歩幅で歩き、腕も多く振りましょう。大腰筋が鍛えられ、股関節を伸ばすことができ、骨盤ゆがみの改善につながります。
更に、腿を上げて脛で水を蹴り、足を下ろす（着地）を繰り返します。お尻や足の筋肉を鍛え、ヒップアップが期待できます。しっかり腿を上げて、水を蹴るところがポイントです。
立ち泳ぎでインナーマッスルを鍛える
インナーマッスルとは、体の比較的深い部分（深層筋群）にある、大きい筋肉を補助する役割を持つ小さな筋肉を言います。インナーマッスルを鍛えることでダイエット効果が高くなると言われています。
立ち泳ぎは水面に対して身体が直角になり、頭は出したままの状態になります。あおり足や巻き足、踏み足などで泳ぐことになりますが、泳ぐと言うよりは水中に沈んでしまわないように留まるための技術と言えるでしょう。
筋トレを目標とした、立ち泳ぎでは、巻き足で、足首を使いながら膝下を大きく回すようにします。今まで鍛えていなかった体の深い部分の筋肉を活性化させることで、体の体脂肪を減らしダイエット効果が期待出来ます。
このように、水の中で体を動かす水泳は、泳ぐことそのものが全身運動になるので、筋トレ効果も抜群です。何もしなくても水の中を歩くだけでも水圧や水の抵抗などを受けるので疲れますし、体温よりも温度が低い水中を泳ぐ事によってエネルギーの消費も激しく、筋トレ効果も大きいでしょう。
筋トレ効果をより実感するには、できるだけゆっくりと泳いで長時間泳ぎ続けるのがコツです。長時間ずっと持続することによって、有酸素運動としての効果を得る事が出来、理想体型に早く近づくことが出来るでしょう。
まとめ
水泳で筋トレ！理想体型が最短で手に入る、泳ぎ方のコツ☆
・ビートバンを使ってのバタキックで太腿のラインを整える
・足を意識したクロールで筋トレ
・股関節を意識した背泳ぎで筋トレ
・ゆっくり平泳が足全体をほっそりさせる
・足に重点を置いたバタフライが脂肪の代謝を高める
・水中ウォーキングがヒップアップさせる
・立ち泳ぎでインナーマッスルを鍛える